こんにちは、だいごです🧘♂️🌤
昨日の「ビタミンDってそもそも何？」の記事を読んでくれたあなたなら、 「じゃあ、どのくらい日光に当たれば足りるの？」って思ったかもしれません。
そして今日のテーマは、その疑問にまっすぐ答えます！ 今回は“食材”ともバッチリ絡めていきます🍳🐟
☀️日光でどのくらいビタミンDが作れる？｜科学的な目安と合成条件
🌤 紫外線の強さと時間帯の科学的関係
ビタミンDは主にUV-B波に反応して皮膚で合成されます。UV-Bが最も強いのは、日が高くなる10時〜14時ごろ。この時間帯に顔・腕・脚などをしっかり出して30分ほど浴びると、約5000〜10000IUが期待できます。
🕒 朝6時の光は弱い？でも意味はある
実は、朝6時の光でもある程度の合成は可能。特に夏場や晴天時なら、「少ないけれどゼロではない」というライン。ただし合成効率は低いため、服装や露出範囲でカバーが必要です。
⚖️ メリットと限界
- ✅ 朝散歩は「習慣化」「メンタル整え」「自律神経安定」など＋αの恩恵が大きい
- ⚠️ ただし、ビタミンDだけを目的とするなら朝6時は“やや不利”な時間帯
特に冬の朝散歩は、ビタミンDの観点からは注意だね！
👕服装や天候での吸収率の違い｜UVとD合成のリアル
👕 肌の露出が合成量を左右する
顔だけでなく、腕・脚も出すことで吸収面積が大幅UP。 たとえば、半袖＋短パンと、長袖＋帽子ではD合成の差は10倍以上にもなることも。
🧴 SPFと合成率の関係
SPF30以上の日焼け止めは、90%以上のビタミンD生成をブロックすると言われています。特に「日常焼け防止のために、顔・首・腕まで塗る」という方は要注意！
⚖️ メリットとリスク
- ✅ 紫外線対策で皮膚ダメージ・老化・シミ予防には◎
- ⚠️ その反面、「Dが全然作れていない」可能性が高く、隠れD不足につながるケースも
塗る場所・量によっては注意が必要だね！特に女性かな🤔
🍳それでも足りない日は？｜食事で整える“食べるビタミンD”
🍽️ 食事からの摂取も整えルート！
「日光が足りない日は、食材で補う」——これはとても現実的な整え戦略です。 特に魚・きのこ・卵・レバー・発酵食品など、Dを含む食材は“整え朝ごはん”にぴったり！
🧠 メリット
- ✅ 食事は日常に取り入れやすく、習慣化しやすい
- ✅ 他の栄養素（タンパク質・鉄・B群）も同時に摂れる
⚠️ 注意点
- ⚠️ 食材に含まれるD量は“そこまで多くない”ため、サプリ補完が現実的
🐟 焼き鮭・サバ・イワシの王道食材
- 焼き鮭1切れ（約100g）で約500IU
- サバ水煮1缶で約300IU
🍄 干ししいたけと光干しパワー
- 植物性のD2だけど、光干しでパワー倍増☀️🍄
🍳 卵・チーズ・レバーも◎
- 卵黄1個＝約20IUだけど、朝ごはん向きルーティンとしては最強コンビ！
🧂 納豆＋サプリの“整えコンビ”
- DとK2を同時に補えるペア＝明日の納豆記事に続く布石です✨
わたくし、納豆は必ず１，２パック食べてます！👍️
🔺日光×食事×サプリ｜“D補給トライアングル”で整える🧘♀️
この3つのどれかを意識すればOK。 全部できれば、なお最高！
大事なのは、「整え習慣は積み重ね」であり、「1日で完璧にしなくていい」ってこと。 あなたの生活リズムの中に、D補給のリズムも整えていきましょう🌱
ビタミンD摂取を習慣にして、メンタル対策、巻き返していこう！❤️🔥
🔗 関連記事でさらに整える！🧘♀️
🟡 ビタミンD、足りてるつもりで足りてないかも？
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🌤 朝散歩でセロトニンが増える仕組みとは？
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☔ 雨の日でも整う朝散歩｜音と自然の力
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